背部训练之T杠划船动作技术讲解,杠铃俯身划船

如果自己要想练背有效果的话,熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作,是非常重要的。因为这是一个不多的,能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且,只要自己动作标准的话,自己的背阔肌在做这个动作的时候,就会参与大部分的发力,可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

很多高手在练背的时候,划船类动作是必选动作。尤其是杠铃划船可以练到背部所有肌肉群,是极好的背部复合动作。今天我们要介绍的T杠划船也健身大神们非常喜欢的动作,通过调整握距,姿势,可以对背部进行全面综合的刺激。

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但要想做好杠铃的俯身划船这个动作,是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉,主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉,从而让自己做的动作,能够比较有效的刺激到自己的背阔肌,相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢?接下来,小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

T杠划船动作过程

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1.杠铃固定好之后,站在杠铃负重端上方,双腿分开与肩同宽,杠铃在双腿中间,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

一,准备姿势

2.在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,握住扣在杠铃上的把手,此时小腿垂直地面,膝盖不能超过脚尖.

不要小看这样一个简单的准备姿势,很多人在做杠铃的俯身划船时,动作做的不标准。其中很大的一个因素就是,自己做动作之前的准备姿势没做好。 所以,做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了,自己就差不多成功一半了。

3.呼气,将杠铃拉到大腿与地面呈75°,上半身向前俯身45°(腰背核心强的可以加大俯身度数)

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那该如何做好准备姿势呢?首先,自己的双脚应该自然开立,与自己的肩膀同宽即可,脚尖应该是超前的。然后,自己的膝盖要保持一定的弯曲,不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃,将杠铃放在自己的大腿前侧,双手应该保持自然的伸直。再就是,自己的上身向下俯,俯身至于地面呈45度左右即可。

4.收紧核心,吸气准备,呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置,大臂夹紧身体,平行或略微超过背部水平面,上半身和腿部角度保持不变,小腿始终垂直地面,背阔肌有收缩感.

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5.吸气,背阔肌发力,控制手臂将杠铃还原到初始位置。重复动作,呼吸速率2~4秒。

二,如何开始

注意要点

在我们做好了准备姿势以后,就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先,将杠铃向上划的过程中,应该沿着自己的大腿向上划,然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中,也是沿着自己的大腿,斜向下的将杠铃还原至初始位置,让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外,自己需要注意的是,做动作的全程中,自己的眼睛应该是平视的,不要抬头做动作,也不要低头做动作。

· 同样身体姿态可以略微向后坐,保证腰部的安全。

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· 这个动作负重是有固定圆心和运动半径的,所以上肢尽量前屈多一些,来增加动作幅度,提高刺激效果。

三,做的过程常见错误

· 这个动作只要双脚固定住后,同样可以通过调节负重相对身体的位置来调节对背部不同区域的刺激程度,与杠铃划船基本相同。

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· 上肢在动作过程中前屈角度尽量不要改变,顶峰收缩是必要的。

很多的新手在做这个动作的时候,经常会犯一些错误。比如说,一个比较大众性的错误就是,很多健身的新手甚至健身的老司机,在做这个动作的时候,都会将自己的手臂过分的打开,而没有夹紧。在做这个动作,特别是发力的过程中,一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干,因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

· 双手相对窄握可以拉起更大的负重,比起宽距正握来说。

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还有就是,我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋,也是背阔肌的功能之一。另外,做这个动作一定保持身体的稳定,不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时,身体摇晃的话,一方面会让自己借力完成这个动作,从而使背阔肌不能更加有效的发力,另一方面,身体摇晃还会增加自己受伤的风险,让自己做动作是不安全。

杠铃划船和T杠划船比较

杠铃划船的动作轨迹、握法、上肢角度和节奏等等要素的变化明显多于T杆划船。

杠铃划船所有的负重都在身体前侧,当负重很大时,对于腰部的负担非常的大。但是,T杆划船则不同,这个动作的负重很多来源于身体的后侧,而且负重位于身体的中心线,双腿在负重的两侧, 这个姿态可以在使用大负重的同时最大的减少腰部的负担和受伤风险。

无论使用小片的杠铃片还是调整站位,T杆划船的动作幅度肯定是小于杠铃划船,而杠铃划船没有杠铃片的阻挡,动作幅度可以达到最大。

双手对握的握法更符合自然姿态下手臂和双手的姿势,用力和发力更加顺畅。窄握和动作的姿态也更加安全,动作幅度较小也可以增加负重等等因素,T杆划船的大负重总是相对更容易些。

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因此,想要更大的负重、更安全的腰部、同样可以刺激不同的区域,T杆划船绝对是大众健身人群较优的选择。

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